【雷鳥だより no.12】夜遅くにお腹が空いちゃった...！管理栄養士が教える太りにくい「夜食」の正解

2026年6月14日

こんにちは。管理栄養士の藤澤望です。

夜遅く、ベッドに入ってから「どうしてもお腹が空いて眠れない...」ということ、ありますよね。

「こんな時間に食べたら太るから我慢しなきゃ」と思えば思うほど、頭の中が食べ物のことでいっぱいになってストレスが溜まってしまう。

実は、無理に我慢して寝不足になるよりも、ポイントを押さえた「正しい夜食」を少しだけ摂る方が、ダイエットにも睡眠の質にも優しいことがあるのです。

今回は、夜遅くに食べても太りにくい食材の選び方と、胃腸に優しい夜食の正解を管理栄養士の視点でご紹介します。

「夜食＝太る」というイメージが強いですが、空腹のまま無理に寝ようとすると、次のようなデメリットがあります。

空腹によるストレスで睡眠の質が下がり、翌日の代謝が落ちてしまう。また、翌朝に激しいお腹の空き具合で目覚めるため、朝食や昼食でドカ食いをしてしまう原因にもなります。

大切なのは「食べないこと」ではなく、「胃腸に負担をかけず、脂肪になりにくいものを賢く選ぶこと」です。

夜遅くに食べる場合は、お昼の食事とは違う「夜のためのルール」があります。

◆ 1. カロリーは200kcal以下、糖質と脂質は控えめに

夜間は昼間に比べて活動量が少なく、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夜食全体のカロリーは200kcal（理想は100kcal前後）に抑えましょう。特に、消化に時間がかかる脂っこいものや、血糖値を急上昇させる甘いお菓子や炭水化物は避けるのが正解です。

◆ 2. 消化が良く、胃にたまらないもの

睡眠中に胃腸が激しく動いていると、脳や体がしっかりと休まらず、眠りが浅くなってしまいます。睡眠の質を落とさないために、お豆腐、卵、柔らかく煮たお野菜など、消化が良くて胃を素早く通り抜けてくれる食材を選びましょう。

◆ 3. 体を温めてくれる「温かいもの」を選ぶ

冷たい食べ物や飲み物は、胃腸を冷やして代謝を下げてしまいます。逆に、温かいものを口にすると、内臓が温まって副交感神経が優位になり、心も体もリラックスモードに入ります。これにより、自然と心地よい眠りにつきやすくなります。

この3つのルールをクリアする、おすすめの夜食をご紹介します。

◆ 具だくさんのお野菜スープ・お味噌汁

キャベツや玉ねぎ、大根などを柔らかく煮たスープやお味噌汁は、お腹がしっかり膨らむのに低カロリー。水分でお腹も満たされ、ビタミンや食物繊維も補給できます。

◆ 豆腐スープや茶碗蒸し

タンパク質を補給しつつ、消化に優れているお豆腐や卵は夜食の強い味方。温かいお出汁にお豆腐を崩し入れた豆腐スープや、市販の茶碗蒸しを少し温めて食べるのもおすすめです。

夜遅くにお腹が空いてしまったときは、罪悪感を持つのではなく、頑張った自分を労う時間にしてあげましょう。

そんな静かな夜の時間にぴったりなのが、当店の木製スープマグ（赤黒）です。

天然木で作られたこのマグは保温性に優れているため、夜の静かなお部屋でゆっくりと味わってもスープが冷めにくく、最後までじんわりとした温かさが続きます。熱いスープを入れても器の表面が優しく手になじむ温度になるため、両手で包み込むように持つだけで、冷えた体と緊張した心がほぐれていきますよ。

漆の深みのある風合いと、私が一羽ずつ手描きした白い雷鳥のイラストが、夜のひとときを穏やかで特別な癒しの時間に変えてくれます。

お気に入りの可愛いスープマグに温かいスープを注いで、ゆっくりと味わう。それだけで、夜遅くの空腹が「我慢の苦しみ」から「自分を優しく労うご褒美タイム」に変わります。しっかり心とお腹を満たして、今夜はゆっくり休んでくださいね。今日も一日、本当にお疲れ様でした。

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◆ この記事を書いた人

管理栄養士・蒔絵師：藤澤望

漆のスープマグや曲げわっぱ弁当箱などのショップオーナー。日々の暮らしの中で気になる栄養の疑問を分かりやすく解説しながら、手描きの雷鳥をあしらった器とともに、心も体も満たされる食卓をご提案しています。

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