【雷鳥だより no.7】オリーブオイルは太らない？管理栄養士が教える、ダイエット中の油の賢い選び方と食べ方
こんにちは。管理栄養士の藤澤望です。
ダイエット中、誰もが一度は「油」について悩んだことがあるのではないでしょうか。「油を摂ると太るから、極力控えている」という方もいれば、「オリーブオイルなら太らないって聞いたけど、本当？」と疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
実は、油は私たちの体にとって欠かせない大切な栄養素。ダイエット中だからといって極端に避けるのではなく、その「質」を見極めて、賢く摂ることが成功への近道になります。
今回は、巷でよく聞くオリーブオイルなどの油の真実と、ダイエット中でも罪悪感なしで美味しく楽しむためのコツを管理栄養士の視点でご紹介します。
まずは基本！すべての油は「カロリー」は同じ
ダイエット中の方にまず知っていただきたいのが、どんな油であっても、1gあたりのカロリーは同じ（約9kcal）である、ということです。
「オリーブオイルだから太らない」「米油だから大丈夫」ということはなく、どの油であっても摂りすぎれば当然、太る原因になります。
徹底比較！気になる油の「太りにくさ」と「特徴」
カロリーは同じでも、油に含まれる「脂肪酸」の種類によって、体内での働きや健康効果が大きく異なります。
◆ オリーブオイル：太りにくい？
オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らし、体脂肪になりにくいと言われる「オレイン酸」が豊富に含まれています。そのため、他の油に比べると健康効果が高く、ダイエット向きの油と言われますが、摂りすぎはNGです。
◆ 亜麻仁油（アマニ油）：ダイエットの味方？
亜麻仁油には、現代人に不足しがちな「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、体内の代謝をスムーズにし、脂肪燃焼をサポートしてくれる働きが期待できるため、ダイエット中の方には特におすすめです。ただし、熱に弱いため、ドレッシングやスープにかけて生のまま摂りましょう。
◆ 米油：意外な健康効果？
米油は、ビタミンEが豊富で抗酸化作用が強く、クセがないのが特徴です。ダイエット効果が特に高いわけではありませんが、加熱に強いため、調理用の油としておすすめです。
◆ ごま油：太りやすい？
ごま油は、香りが良くて美味しいですが、太りやすいということはありません。豊かな風味があるため、少量でも満足感を得られやすく、ドレッシングや和え物のアクセントとして上手に使えば、全体の油摂取量を減らすことにも繋がります。
◆ 動物性油（バター、ラード）：太りやすい？
バターやラードなどの動物性油は、体脂肪になりやすく、コレステロール値を上げやすい「飽和脂肪酸」を多く含みます。そのため、ダイエット中は極力控えたい油と言えます。
解決策：管理栄養士おすすめの油の食べ方と合わせ方
油の健康メリットを最大限に活かし、罪悪感なく美味しく楽しむためには、次のポイントを意識してみてくださいね。
◆ ポイント1：良質な油を「少量」摂る
オリーブオイルや亜麻仁油などの良質な油を、1日小さじ1～2杯程度を目安に、毎日の食事に取り入れましょう。適度な油分は、便秘の予防や肌の潤いにも繋がり、ダイエットを健康的に進めることができます。
◆ ポイント2：温かいスープをプラスして、油の消化をサポート
ステーキや油を使ったお料理を食べるとき、特におすすめなのが、お野菜やキノコをたっぷり入れた「温かいスープ」を一緒に合わせることです。
温かい汁物を先に一口すすることで、胃腸がじんわりと温まり、油の消化・吸収をスムーズにサポートしてくれます。また、お腹が落ち着くことでドレッシングや油の摂りすぎを防ぎ、満足感を高めてくれる嬉しい効果もあります。
おすすめ：温かいスープを添えて、消化をサポートし心休まるひとときを
美味しい油を楽しみながら、ダイエットを無理なく続けるために、当店の木製スープマグ（赤黒）に温かいスープを注いでみませんか？
大きすぎずちょうどいいサイズ感なので、メインの油を使ったお料理の横にちょこんと添えるサイドスープにぴったりの大きさです。天然木で作られたこのマグは保温性に優れているため、お肉やお料理をゆっくり味わっている間もスープが冷めにくく、最後まで温かいまま楽しめます。また、熱いスープを入れても器の表面に熱が伝わりすぎないため、女性の小さな手でも優しく包み込むようにして持つことができます。
漆の深みのある風合いと、私が手描きした白い雷鳥のイラストが、いつものおうちご飯をまるで小さなおしゃれカフェのような特別な空間に変えてくれますよ。
油の質を少し意識して、お気に入りの可愛いスープマグに温かい汁物を仕込む。それだけで、日々のダイエットが我慢の時間から、自分を優しく労う楽しいご褒美タイムに変わります。明日も一緒に、無理なくがんばりましょうね！今日も一日、本当にお疲れ様でした。
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◆ この記事を書いた人
管理栄養士・蒔絵師：藤澤望
漆のスープマグや曲げわっぱ弁当箱などのショップオーナー。日々の暮らしの中で気になる栄養の疑問を分かりやすく解説しながら、手描きの雷鳥をあしらった器とともに、心も体も満たされる食卓をご提案しています。
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