【雷鳥だより no.9】ダイエットは「何を食べないか」より「どう食べるか」が大事！管理栄養士が教える太りにくい食べ方のコツ

2026年6月7日

こんにちは。管理栄養士の藤澤望です。

ダイエット中、食事制限を頑張っているのに、なかなか成果が出ない...と悩んでいませんか？実は、特定の食材を制限するだけでなく、「食べ方」を少し工夫するだけで、ダイエットはもっと楽に、健康的に進められるのです。

今回は、食材というより「食べ方」に注目。特に「少ない量を分けて食べる」という食べ方の秘密と、日常で実践できる小さなコツを管理栄養士の視点でご紹介します。

ダイエットにおいて、「こまめに食べる」というのは、一見すると太りそうに感じるかもしれません。しかし、実はこの「少量多回食」こそ、太りにくい体づくりの強力な味方になります。

◆ 1. 血糖値が安定し、脂肪になりにくい

私たちが食事をすると、血糖値が上がります。一度にたくさん食べると血糖値が急上昇し、その血糖値を下げようと体に脂肪を溜め込む働きがある「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

少ない量を分けて食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を抑えることができます。つまり、同じ量のカロリーを摂っていても、こまめに食べた方が脂肪になりにくいのです。

◆ 2. 空腹感を感じにくくなり、食べすぎを防ぐ

食間が空きすぎると、血糖値が下がりきってしまい、激しい空腹感を感じやすくなります。その反動で、次の食事でつい食べすぎてしまったり、甘いお菓子に手が伸びてしまったりすることも。

こまめに少量ずつ食べることで、血糖値を一定に保ち、激しい空腹感を感じにくくすることができます。自然とドカ食いや余計な間食を防ぐことができ、ストレスなくダイエットを続けることに繋がります。

「少ない量を分けて食べる」という食べ方を実践する際、いくつかポイントがあります。

◆ 実践のコツ1：間食を利用する

「3食を減らし、午前と午後に軽い間食を入れる」という方法が、最も実践しやすい形です。例えば、昼食を少し早めに摂り、15時頃にナッツやヨーグルト、プロテインなどを摂る。そうすることで、夕食での食べすぎを防ぐことができます。

◆ 注意点：1日の総摂取カロリーは変えない

最も大切な注意点は、「単に食事の回数を増やすのではなく、1日の総摂取カロリーを分割する」ということです。回数が増えたからといって、1回あたりの量がこれまでと同じでは、当然カロリーオーバーになってしまいます。

少量多回食以外にも、明日からすぐに試せる「太りにくい食べ方」のコツがあります。

◆ よく噛んで食べる

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。また、咀嚼によって唾液の分泌が促され、消化・吸収もスムーズになります。

◆ 食べる順番を意識する（ベジファースト）

食事の最初に食物繊維が豊富な野菜から摂ることで、血糖値の急上昇を和らげ、インスリンの分泌を抑える効果があります。

おすすめ：少量でも特別な一皿に。木製スープマグで楽しく続ける

少量多回食を楽しく続けるために、当店の木製スープマグ（赤黒）に温かいスープを注いでみませんか？

大きすぎずちょうどいいサイズ感なので、少量ずつ楽しむスープにぴったりの大きさです。天然木で作られたこのマグは保温性に優れているため、エアコンの効いたお部屋でもスープが冷めにくく、最後まで温かいまま楽しめます。

漆の深みのある風合いと、私が手描きした白い雷鳥のイラストが、いつものおうちご飯を少し特別なカフェのような空間に変えてくれます。

少量でも、お気に入りの可愛いスープマグに注いで、丁寧に味わう。それだけで、日々のダイエットが我慢の時間から、自分を優しく労う楽しいご褒美タイムに変わります。明日も一緒に、無理なくがんばりましょうね！今日も一日、本当にお疲れ様でした。

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◆ この記事を書いた人

管理栄養士・蒔絵師：藤澤望

漆のスープマグや曲げわっぱ弁当箱などのショップオーナー。日々の暮らしの中で気になる栄養の疑問を分かりやすく解説しながら、手描きの雷鳥をあしらった器とともに、心も体も満たされる食卓をご提案しています。

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