【雷鳥だより no.11】「朝ごはん、食べる派？抜く派？」ダイエットに有利なのはどっち？最新の栄養学から見た真実

2026年6月11日

こんにちは。管理栄養士の藤澤望です。

ダイエットを始めるとき、「朝ごはんはしっかり食べた方が痩せる」という意見と、「16時間断食みたいに朝ごはんを抜いた方が痩せる」という意見、どちらも耳にすることがあって迷ってしまいませんか？

「いっぱい情報がありすぎて、結局どっちが正しいの？」と疑問に思っている方も多いと思います。

今回は、最新の栄養学や生理学の研究で分かってきた事実をもとに、ダイエットに有利なのはどちらなのか、管理栄養士の視点でフラットに解説します。

先に結論をお伝えすると、最新の研究では「その人の体質やライフスタイルによって適した方法は異なる」と言われています。

例えば、前日の夕食が遅くて胃がもたれている人が無理に食べる必要はありませんし、朝を抜くことで胃腸を休めるメリット（オートファジーの活性化など）もあります。

しかし、「きれいに、健康的に、リバウンドなく痩せたい」という目的であれば、最新の栄養学（時間栄養学）の視点からは、やはり「朝ごはんを食べる派」にたくさんのメリットがあることが分かっています。

朝ごはんを食べることは、単にエネルギーを補給するだけでなく、太りにくい体質を作るための大切なスイッチになっています。

◆ 1. 体内時計がリセットされて、代謝が上がる

私たちの体には、およそ24時間の周期を刻む「体内時計」があります。この時計は、朝の光を浴びることで脳の時計がリセットされますが、首から下の臓器の時計は「朝の食事」によって初めてリセットされることが分かっています。

朝ごはんを食べることで、体が「朝が来た！」と認識し、1日の代謝（カロリーを消費するモード）がスムーズに上がります。最近の研究では、朝食を抜くと体内時計が乱れ、かえって内臓脂肪がつきやすくなったり、筋肉量が落ちてしまったりするという報告もあるのです。

◆ 2. 昼食のドカ食いと血糖値の急上昇を防ぐ

朝ごはんを抜いて空腹の時間が長くなりすぎると、次のお昼ご飯を食べたときに血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急上昇すると、体に脂肪を溜め込むホルモン（インスリン）が大量に分泌されるため、同じものを食べても太りやすくなってしまいます。

朝、少しでもお腹に何か入れておくことで、1日を通して血糖値が安定し、お昼や夜のドカ食いを自然に防ぐことができます。

一方で、「朝ごはんを抜く」という方法でカロリーを抑えようとする場合、少し注意が必要です。

お相撲さんは、体を大きく（太りやすく）するために、あえて「朝食を抜いて激しい稽古をし、その後に一度に大量のちゃんこ鍋を食べる」という食事リズムをとっています。空腹状態のあとに一気に食べると、体は栄養をものすごく効率よく吸収して脂肪に変えようとするからです。

一般の方が「朝を抜いて、お昼に反動でたくさん食べる」という生活をしてしまうと、お相撲さんと同じように、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまう危険性があります。

「朝は忙しくて食べる時間がない」「お腹が空かない」という方は、トーストやご飯をしっかり食べる必要はありません。まずは、温かいスープを1杯飲むことから始めてみませんか？

温かいスープなら、寝起きの冷えた胃腸をじんわりと温め、優しく代謝のスイッチを入れてくれます。お野菜のビタミンや、卵などの軽いタンパク質が入ったスープなら、それだけで体内時計を整える立派な朝ごはんになります。

心地よい朝のスタートと、無理のないダイエットのために、当店の木製スープマグ（赤黒）で温かいスープを味わってみてください。

天然木で作られたこのマグは保温性に優れているため、バタバタと忙しい朝の準備をしている間もスープが冷めにくく、最後まで温かいまま楽しめます。また、熱いスープを入れても器の表面が熱くなりすぎないため、朝の眠気のある手でも優しく包み込むようにして持つことができます。

漆の深みのある風合いと、私が一羽ずつ手描きした白い雷鳥のイラストが、慌ただしい朝のひとときを、まるで静かなカフェにいるような特別な時間に変えてくれますよ。

自分の体の声に耳を傾けて、お気に入りの可愛いスープマグに温かい汁物を仕込む。それだけで、日々のダイエットが我慢の時間から、自分を優しく労う楽しいご褒美タイムに変わります。明日も一緒に、無理なくがんばりましょうね。今日も一日、本当にお疲れ様でした。

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◆ この記事を書いた人

管理栄養士・蒔絵師：藤澤望

漆のスープマグや曲げわっぱ弁当箱などのショップオーナー。日々の暮らしの中で気になる栄養の疑問を分かりやすく解説しながら、手描きの雷鳥をあしらった器とともに、心も体も満たされる食卓をご提案しています。

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