【雷鳥だより no.13】食べ放題を楽しんでも太らない！管理栄養士が教える焼肉・しゃぶしゃぶの賢い食べ方

こんにちは。管理栄養士の藤澤望です。

お友達やご家族と「お肉の食べ放題に行こう！」となったとき、ダイエット中だと「嬉しいけれど、太っちゃうかも...」と不安になりませんか？

「食べ放題＝ダイエットの大敵」と思われがちですが、実は焼肉もしゃぶしゃぶも、選び方と食べ方のコツさえ知っていれば、体に大切なタンパク質やお野菜を効率よくたっぷりと補給できる、ダイエットの強い味方になってくれるのです。

今回は、食べ放題を罪悪感なくお腹いっぱい楽しみながら、太りにくくするためのポイントを管理栄養士の視点でご紹介します。

焼肉食べ放題での「太りにくい」正解ルート

ジューシーで美味しい焼肉ですが、少しの工夫で脂質を抑え、代謝を上げる食事に変えることができます。

◆ カルビよりも「ロースやハラミ、タン」を選ぶ

お肉を選ぶときは、白い脂身の多いカルビよりも、赤身が多くてタンパク質が豊富なロースやヒレ、ハラミなどを中心に選びましょう。タンも噛みごたえがあって満足感に繋がりやすいのでおすすめです。網の上でしっかり脂を落としながら焼くのもポイントです。

◆ タレよりも「塩、レモン、わさび」でさっぱりと

焼肉の甘いタレには、意外とお砂糖やみりんなどの糖質が多く含まれています。たくさん食べるときは、塩やレモン、わさび、コショウなどを選ぶと、余計なカロリーや糖質を抑えられます。

◆ サンチュやキムチを相棒にする

お肉を食べる前に、まずはサラダやキムチ、ナムルなどの野菜類を注文しましょう。特にお肉をサンチュ（レタス）に包んで食べるのは、食物繊維が摂れて血糖値の急上昇を抑えられるだけでなく、お腹も膨らみやすくなるため、とても理にかなった食べ方です。

しゃぶしゃぶ食べ放題での「太りにくい」正解ルート

お湯にお肉をくぐらせるしゃぶしゃぶは、もともと余分な脂を落とせるヘルシーなお料理ですが、さらに効果を高めるコツがあります。

◆ 「お野菜ファースト」でお鍋をスタートさせる

しゃぶしゃぶの大きなメリットは、お野菜を火に通すことでカサが減り、驚くほどたくさん食べられる点です。最初にお肉をたくさん入れるのではなく、まずはキャベツや白菜、ネギ、キノコ類などをたっぷりお鍋に入れて先に味わいましょう。食物繊維がクッションになり、その後に食べるお肉の脂の吸収を穏やかにしてくれます。

◆ ポン酢をベースに、薬味をたっぷり使う

タレは、濃厚なゴマだれよりも、さっぱりとしたポン酢を選ぶのがダイエット中は安心です。もしゴマだれを使いたいときは、最初の一口だけにするなど工夫してみましょう。ネギやもみじおろし、生姜などの薬味をたっぷりスープに加えると、血行が良くなって代謝アップも期待できます。

共通の大切なポイント：スープやお茶で「胃腸を温める」

食べ放題中、冷たいジュースやアイスウーロン茶などを飲みすぎていませんか？冷たい飲み物は胃腸を冷やし、消化酵素の働きを悪くして代謝を下げてしまいます。

お食事の間や最後には、温かいスープや温かいお茶（ほうじ茶や緑茶など）を意識して飲みましょう。温かい汁物を挟むことで、お腹がじんわりと落ち着き、満足感がさらに高まって「デザートを食べすぎてしまう」といった食べすぎの予防にも繋がります。

おすすめ：おうちでのリカバリーにも。木製スープマグで体をもてなす

外食でたくさんお肉やお野菜を楽しんだ翌日や、普段のおうちご飯のときには、当店の木製スープマグ（赤黒）を使って、温かいスープで胃腸を優しく労わってあげましょう。

天然木で作られたこのマグは保温性に優れているため、お野菜をコトコト煮込んだスープが冷めにくく、最後まで温かいまま楽しめます。熱いスープを入れても外側が熱くなりすぎず、両手で包み込むと木のぬくもりがじんわりと伝わってきて、心までホッと解きほぐされます。

漆の深みのある美しい風合いと、私が一羽ずつ手描きした白い雷鳥のイラストが、いつもの食卓を少し丁寧で特別な空間に変えてくれます。

外ではみんなと楽しく美味しい時間を過ごし、おうちでは可愛いスープマグで自分を優しく労う。そんな風にメリハリをつけることが、無理なくハッピーにダイエットを続ける一番の秘訣です。今日も一日、本当にお疲れ様でした。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◆ この記事を書いた人

管理栄養士・蒔絵師：藤澤望

漆のスープマグや曲げわっぱ弁当箱などのショップオーナー。日々の暮らしの中で気になる栄養の疑問を分かりやすく解説しながら、手描きの雷鳥をあしらった器とともに、心も体も満たされる食卓をご提案しています。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━